La glucosa es el azúcar que circula por la sangre y que nos da energía. A veces, la glucosa puede subir o bajar demasiado, y eso no es bueno para nuestra salud. A eso se le llama variabilidad glucémica, y causa problemas en el corazón, riñones, ojos o el sistema nervioso. También puede hacer que tengamos hipoglucemias, que son bajadas de azúcar que provoca mareos o, en casos graves, la muerte.
La variabilidad glucémica no solo afecta a las personas con diabetes, sino también a las que no la tienen. Algunas situaciones pueden hacer que la glucosa suba o baje muy rápidamente en personas sin diabetes, como el estrés, las infecciones, los medicamentos o el ayuno prolongado.
La variabilidad glucémica en personas sin diabetes tiene consecuencias negativas para su salud, especialmente si están enfermas o tienen riesgo cardiovascular. Se ha demostrado que una variabilidad glucémica alta se asocia con mayor mortalidad, mayor inflamación y mayor estrés oxidativo.
Para controlar la variabilidad glucémica en personas sin diabetes, es importante tener en cuenta algunos aspectos, como:
- Los hidratos de carbono son los nutrientes que más influyen en la glucosa en sangre, por lo que se recomienda consumirlos con moderación y preferir los de bajo índice glucémico, que se absorben más lentamente y evitan los picos de glucosa. También se aconseja combinarlos con proteínas, grasas saludables y fibra, que ayudan a regular la absorción de glucosa y aportan saciedad.
- La actividad física ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina, la hormona que regula la glucosa en sangre. El músculo responde bien a la insulina, no así el tejido adiposo. Se recomienda hacer ejercicio de forma regular y adaptada a las condiciones de cada persona, evitando el sedentarismo y el exceso de esfuerzo.
- El estrés aumenta la glucosa en sangre al liberar hormonas como el cortisol y la adrenalina, que estimulan la producción de glucosa por el hígado. Se recomienda evitar o manejar el estrés con técnicas de relajación, respiración o meditación.
- Algunos medicamentos alteran la glucosa en sangre, como los corticoides, los diuréticos, los antidepresivos o los anticonceptivos.
- Medir la glucosa en sangre con un glucómetro ayuda a detectar y prevenir la variabilidad glucémica, especialmente en personas con riesgo cardiovascular. Se recomienda seguir un protocolo de control glucémico que evite tanto la hipoglucemia como la hiperglucemia y que se ajuste al estado previo de cada persona.
Además de estos aspectos generales, hay que tener en cuenta el efecto de los zumos de frutas sobre la variabilidad glucémica. Los zumos de frutas son una fuente de hidratos de carbono simples que elevan rápidamente la glucosa en sangre si se consumen solos o en ayunas.
Te recomiendo consumir zumos naturales sin azúcar añadido y preferiblemente acompañados de otros alimentos que contengan fibra, proteínas o grasas, como el pan integral, el queso o los frutos secos. Estos alimentos ayudan a disminuir la velocidad de absorción de la glucosa y a evitar los picos y las bajadas bruscas. Debes moderar la cantidad de zumo, ya que en un vaso se concentra la fructosa y la glucosa de varias piezas de fruta.
Otro aspecto que debemos conocer sobre la variabilidad glucémica es cómo afecta al endotelio, que es la capa de células que recubre el interior de los vasos sanguíneos. Este órgano tiene funciones esenciales para la salud vascular, como regular el tono y la dilatación de las arterias, evitar la formación de coágulos y prevenir la inflamación y el daño oxidativo.
La variabilidad glucémica altera el funcionamiento normal del endotelio y provoca lo que se llama disfunción endotelial. Esto significa que el endotelio pierde su capacidad de relajar las arterias, favorece la agregación plaquetaria y la trombosis, aumenta la permeabilidad vascular y libera sustancias inflamatorias y oxidantes.
La disfunción endotelial es un factor de riesgo para el desarrollo de enfermedades vasculares, como la aterosclerosis, la angina de pecho, el infarto o el ictus. Por eso, es importante evitar las oscilaciones bruscas de la glucosa en sangre que pueden dañar el endotelio y comprometer la salud del corazón y de los vasos sanguíneos.
La variabilidad glucémica es algo que debemos tener en cuenta si tenemos diabetes o no, porque afecta a nuestra salud y a nuestra calidad de vida. Si la controlamos bien, podemos prevenir complicaciones y vivir mejor. Los zumos de frutas influiyen en la variabilidad glucémica, por lo que se recomienda consumirlos con moderación, sin azúcar añadido y acompañados de otros alimentos.
La investigación de hoy es la terapia del futuro.