Nuestro organismo dispone de varios combustibles para obtener energía, principalmente grasas e hidratos de carbono. Lo interesante es que no utiliza siempre el mismo combustible ni en la misma proporción. Cambia su estrategia según estemos comiendo, en ayunas, descansando o realizando ejercicio, y también según la intensidad y duración del esfuerzo.
Esta capacidad de adaptación recibe el nombre de flexibilidad metabólica.
Durante el reposo y el ayuno aumenta relativamente la utilización de grasas. Después de comer, especialmente cuando la comida contiene hidratos de carbono, aumenta la utilización de glucosa. Cuando la intensidad del ejercicio se eleva, los hidratos de carbono adquieren mayor protagonismo porque permiten producir energía con rapidez.
La flexibilidad metabólica no significa, por tanto, quemar grasa permanentemente ni eliminar los hidratos de carbono de la alimentación. Significa disponer de la capacidad de utilizar el combustible más adecuado en cada circunstancia y cambiar de uno a otro cuando las condiciones fisiológicas lo requieren.
Aunque el músculo esquelético desempeña un papel fundamental, hoy se considera que la flexibilidad metabólica es una propiedad del organismo en su conjunto. En ella participan el músculo, el hígado, el tejido adiposo, el corazón, el sistema nervioso, las hormonas y las mitocondrias.
Una capacidad de adaptación: Los nutrientes que ingerimos contienen energía química. El organismo la transforma mediante complejas rutas metabólicas hasta generar ATP, la principal molécula utilizada para proporcionar energía a las células.
El ATP permite la contracción muscular, la transmisión de los impulsos nerviosos, la actividad cerebral y el funcionamiento de los órganos. La cantidad de ATP que necesitamos y la velocidad con la que debemos producirlo cambian continuamente.
También cambia el combustible utilizado para fabricarlo.
Durante el ayuno nocturno disminuye la concentración de insulina y aumenta la disponibilidad de ácidos grasos procedentes del tejido adiposo. El organismo incrementa entonces la utilización de grasas como fuente energética.
La glucosa, sin embargo, no desaparece. Algunos tejidos, como el cerebro, continúan utilizándola, y el hígado contribuye a mantener la glucemia mediante la liberación de glucosa almacenada en forma de glucógeno y mediante la producción de nueva glucosa.
Después de una comida, especialmente si contiene hidratos de carbono, aumenta la secreción de insulina. Esta hormona facilita la captación de glucosa por diversos tejidos, favorece su almacenamiento en forma de glucógeno y reduce la movilización de ácidos grasos del tejido adiposo.
El glucógeno constituye una reserva de hidratos de carbono de acceso relativamente rápido. Se almacena principalmente en el músculo y el hígado. El músculo utiliza su glucógeno para atender sus propias necesidades energéticas, mientras que el glucógeno hepático contribuye a mantener la glucosa disponible para otros tejidos.
Las grasas constituyen, en cambio, una reserva energética mucho más abundante. Sin embargo, su utilización no permite responder con la misma rapidez a demandas energéticas muy elevadas.
Una manera sencilla de imaginarlo es pensar en un vehículo con diferentes modos de funcionamiento. En una situación de baja demanda utiliza un modo económico. Cuando aumenta la exigencia necesita recurrir a un modo más potente. Cuando la demanda disminuye, vuelve a modificar su funcionamiento.
La flexibilidad metabólica consiste en poder realizar esos cambios de manera eficaz.
El combustible cambia con el ejercicio: La intensidad del ejercicio modifica profundamente la proporción de combustibles utilizada.
Durante una actividad de intensidad baja o moderada, como caminar con rapidez, pedalear tranquilamente o correr a un ritmo cómodo, las grasas pueden proporcionar una parte importante de la energía.
A medida que aumenta la intensidad, el músculo necesita producir ATP con mayor rapidez y aumenta progresivamente la utilización de glucógeno muscular y glucosa.
Por eso, en esfuerzos muy intensos, como una aceleración, una subida pronunciada o una serie exigente de fuerza, los hidratos de carbono adquieren un papel predominante. Las grasas no dejan de utilizarse, pero su contribución relativa disminuye porque su oxidación no puede satisfacer por sí sola una demanda energética tan elevada.
La duración del ejercicio también modifica la respuesta. Durante una actividad prolongada de intensidad baja o moderada, la contribución relativa de las grasas puede aumentar a medida que disminuye la disponibilidad de glucógeno. La respuesta, sin embargo, depende de numerosos factores, entre ellos la intensidad del ejercicio, el entrenamiento previo, la alimentación y las características individuales.
Por eso, una persona metabólicamente flexible no es necesariamente aquella que oxida más grasa durante una prueba determinada. Es aquella que puede modificar adecuadamente la utilización de grasas e hidratos de carbono cuando cambian la disponibilidad de nutrientes y la demanda energética.
Esta distinción es importante porque evita una de las confusiones más frecuentes en torno a este concepto. Oxidar más grasa durante una sesión de ejercicio no significa necesariamente perder más grasa corporal. La pérdida de grasa depende del balance energético mantenido a lo largo del tiempo y de otros factores, entre ellos la conservación de la masa muscular.
Cómo se estudia: La flexibilidad metabólica no se determina mediante una sensación subjetiva ni mediante una cifra obtenida por un dispositivo doméstico.
Una de las herramientas utilizadas en investigación es la calorimetría indirecta, que estima la utilización relativa de grasas e hidratos de carbono a partir del consumo de oxígeno y de la producción de dióxido de carbono.
El cociente entre ambos parámetros permite calcular el llamado cociente respiratorio, o RER cuando se mide el intercambio gaseoso en determinadas condiciones. Como orientación general, los valores próximos a 0,70 indican una mayor contribución de la oxidación de grasas y los próximos a 1,00 una mayor contribución de los hidratos de carbono.
Estos valores deben interpretarse con prudencia. No constituyen fronteras absolutas y su interpretación depende de las condiciones experimentales y de otros factores metabólicos.
Por eso, lo verdaderamente interesante para estudiar la flexibilidad metabólica no es una cifra aislada, sino la capacidad de modificar la utilización de sustratos cuando cambia la situación fisiológica, por ejemplo, entre el ayuno y la alimentación o ante diferentes intensidades de ejercicio. Además, el RER no es una medida perfecta de la flexibilidad metabólica y presenta limitaciones que deben tenerse en cuenta.
Cuando aparece la inflexibilidad: La inflexibilidad metabólica describe una capacidad reducida para adaptar la utilización de combustibles a los cambios en la disponibilidad energética o en la demanda.
En términos generales, una persona con menor flexibilidad metabólica presenta más dificultades para aumentar la utilización de grasas en determinadas situaciones de ayuno o baja disponibilidad de nutrientes y para incrementar adecuadamente la utilización de glucosa cuando esta se encuentra disponible.
La obesidad, la resistencia a la insulina, la diabetes tipo 2 y el sedentarismo se han asociado con alteraciones de esta capacidad. Sin embargo, es importante evitar una interpretación excesivamente simple.
La relación no siempre es unidireccional. La inflexibilidad metabólica puede formar parte de la alteración metabólica, pero también puede ser consecuencia de ella. La resistencia a la insulina, la acumulación de grasa ectópica (almacenamiento anormal de grasa en órganos y tejidos que no están diseñados para ello), las alteraciones del tejido adiposo y otros cambios metabólicos pueden interactuar y reforzarse mutuamente.
La resistencia a la insulina significa que determinados tejidos responden de manera insuficiente a una concentración determinada de esta hormona. El músculo, el hígado y el tejido adiposo desempeñan un papel fundamental en este proceso.
En el músculo, la disminución de la respuesta a la insulina dificulta la utilización y el almacenamiento de glucosa. El organismo puede compensarlo inicialmente aumentando la secreción de insulina, pero esta respuesta puede resultar insuficiente con el tiempo. La hiperinsulinemia crónica mantiene una elevada demanda sobre las células β del páncreas, contribuye a su deterioro funcional y, además, puede alterar la función del endotelio y favorecer la disfunción vascular.
Aquí aparece una de las razones por las que el ejercicio resulta tan interesante.
Cuando el músculo se contrae, aumenta la captación de glucosa mediante mecanismos que no dependen exclusivamente de la insulina. Además, el entrenamiento produce adaptaciones que mejoran la capacidad oxidativa y la función metabólica del músculo.
El ejercicio no se limita a gastar energía. También modifica la maquinaria que permite utilizarla.
Cómo mejorar la flexibilidad metabólica: La flexibilidad metabólica no se desarrolla mediante un alimento milagroso ni mediante una dieta extrema. Es el resultado de un conjunto de adaptaciones que se favorecen mediante actividad física habitual, masa muscular suficiente, alimentación de calidad, sueño adecuado y un balance energético razonable.
Moverse más durante el día: El primer paso consiste en reducir el sedentarismo. Caminar, subir escaleras, desplazarse a pie, realizar tareas domésticas y levantarse con frecuencia del asiento son estímulos modestos, pero repetidos.
La actividad cotidiana tiene una importancia que a menudo se subestima. Una sesión de entrenamiento no convierte en saludable un día completo de inmovilidad.
Por eso resulta preferible acumular movimiento a lo largo de la jornada que concentrar toda la actividad física en una única sesión semanal.
Una estrategia sencilla consiste en caminar diariamente e interrumpir los periodos prolongados sentado con unos minutos de movimiento.
También puede resultar útil caminar brevemente después de algunas comidas. La contracción muscular favorece la captación de glucosa y puede reducir la elevación de la glucemia posterior a la ingesta.
No hace falta convertir cada comida en una sesión de entrenamiento. Unos minutos de movimiento también cuentan.
Entrenar la resistencia aeróbica: El ejercicio aeróbico mejora la capacidad oxidativa del músculo, favorece las adaptaciones mitocondriales y aumenta la sensibilidad a la insulina.
Caminar con rapidez, correr, montar en bicicleta, nadar o utilizar una máquina elíptica son opciones válidas.
La intensidad debe adaptarse a la condición física. Una referencia práctica consiste en poder mantener una conversación durante buena parte de la sesión, aunque hablar resulte algo más laborioso cuando aumenta la intensidad.
Con el tiempo puede incorporarse algún periodo de mayor intensidad. Por ejemplo, después de un calentamiento adecuado pueden realizarse varias aceleraciones breves separadas por periodos de recuperación activa.
El entrenamiento interválico puede proporcionar beneficios adicionales, pero no es imprescindible para obtener una buena adaptación metabólica. En personas sedentarias, mayores o con enfermedades diagnosticadas, la progresión debe ser gradual y adaptarse a su situación clínica.
La evidencia reciente sigue respaldando el papel del ejercicio en la mejora de la capacidad metabólica y muestra que incluso reducir el tiempo sentado puede favorecer determinados parámetros relacionados con la utilización de combustibles.
Conservar el músculo: El entrenamiento de fuerza ocupa un lugar fundamental. El músculo no es simplemente el tejido que nos permite movernos. Es también uno de los principales órganos implicados en la regulación de la glucosa y del metabolismo energético.
Una cantidad adecuada de músculo funcional proporciona mayor capacidad para captar glucosa, almacenar glucógeno y utilizar diferentes combustibles.
Un programa razonable puede incluir dos o tres sesiones semanales que trabajen los principales grupos musculares mediante ejercicios como sentarse y levantarse, realizar sentadillas adaptadas, empujar, traccionar, ejecutar movimientos de bisagra de cadera y trabajar la estabilidad.
La carga debe permitir mantener una técnica correcta y alcanzar cierto grado de esfuerzo sin perder el control del movimiento.
En las personas mayores, conservar la fuerza y la masa muscular adquiere una importancia especial. La sarcopenia, caracterizada por la pérdida progresiva de masa muscular, fuerza y función, compromete la capacidad física y se relaciona con alteraciones metabólicas.
Por eso, cuando se habla de flexibilidad metabólica en edades avanzadas, no basta con hablar de caminar o de quemar calorías. Conservar músculo significa conservar una parte importante de nuestra capacidad metabólica.
Alimentarse con calidad: La alimentación debe aportar suficiente proteína, fibra, vitaminas y minerales y basarse principalmente en alimentos poco procesados.
Las legumbres, verduras, frutas enteras, frutos secos, aceite de oliva, cereales integrales, huevos, pescado, lácteos y carnes sin procesar pueden formar parte de un patrón alimentario saludable.
La fibra contribuye a la saciedad y puede ralentizar la absorción de determinados hidratos de carbono. La proteína ayuda a conservar la masa muscular, especialmente cuando existe pérdida de peso o se realiza entrenamiento de fuerza.
También conviene evitar el picoteo constante de productos muy energéticos y pobres en nutrientes.
Comer con frecuencia no bloquea automáticamente la oxidación de grasas, pero puede facilitar una ingesta energética excesiva y mantener durante más tiempo el estado metabólico posterior a la comida.
El objetivo no es pasar hambre. Es establecer un patrón alimentario que permita una ingesta adecuada y evite que una proporción elevada de la energía proceda de productos ultraprocesados.
Los hidratos de carbono tienen su lugar: La idea de que una buena flexibilidad metabólica exige eliminar los hidratos de carbono es equivocada.
Los hidratos de carbono constituyen un combustible especialmente útil cuando aumenta la intensidad del ejercicio. Son importantes para esfuerzos intensos, actividades de resistencia y determinadas sesiones de fuerza.
La cantidad adecuada depende de la actividad física, el objetivo, la composición corporal y las características individuales.
Una persona que realiza ejercicio intenso necesita una disponibilidad de hidratos de carbono diferente de la de una persona sedentaria.
Por eso, una buena flexibilidad metabólica no consiste en prescindir de un combustible, sino en conservar la capacidad de utilizarlo cuando resulta necesario.
El ayuno requiere prudencia: El ayuno nocturno forma parte de la fisiología normal. Evitar el picoteo continuo durante la noche y mantener un intervalo razonable entre la cena y el desayuno puede ser una estrategia sencilla para algunas personas.
El ayuno intermitente puede facilitar la reducción de la ingesta energética y producir mejoras en algunos parámetros metabólicos. Sin embargo, la evidencia acumulada indica que sus efectos sobre el peso y muchos marcadores cardiometabólicos son, en general, similares a los obtenidos mediante una restricción energética convencional cuando ambas estrategias consiguen una reducción energética comparable.
Esto no significa que el ayuno carezca de utilidad. Puede ser una herramienta válida cuando mejora la adherencia a un patrón alimentario adecuado. Lo que no está justificado es convertirlo en una estrategia universal o atribuirle propiedades metabólicas extraordinarias.
Debe plantearse con especial prudencia en personas tratadas con insulina o determinados fármacos para la diabetes, con antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, bajo peso, fragilidad o determinadas enfermedades renales o hepáticas.
En las personas mayores, preservar la masa muscular y asegurar una ingesta suficiente de proteína debe tener prioridad sobre prolongar innecesariamente el ayuno.
Dormir y recuperarse: El metabolismo tampoco funciona al margen del sueño. Dormir poco o de manera irregular puede alterar la regulación del apetito, la sensibilidad a la insulina y la recuperación del ejercicio. También puede modificar la actividad física espontánea del día siguiente.
Mantener horarios de sueño relativamente regulares, dormir las horas necesarias y evitar que la cafeína o las pantallas interfieran con el descanso son medidas sencillas que complementan el ejercicio y la alimentación.
La flexibilidad metabólica no depende únicamente de lo que hacemos durante el ejercicio, sino también de cómo recuperamos nuestro organismo después.
Algunas ideas que conviene evitar: La flexibilidad metabólica se ha convertido en un concepto atractivo para la divulgación sobre salud, pero precisamente por eso conviene separar la fisiología de algunas afirmaciones comerciales.
Oxidar más grasa durante el ejercicio no equivale necesariamente a perder más grasa corporal. El organismo puede aumentar temporalmente la utilización de grasa y, sin embargo, no producir una pérdida neta de grasa corporal si la ingesta energética posterior compensa ese gasto.
Una dieta cetogénica puede aumentar considerablemente la oxidación de grasas. Eso no demuestra por sí mismo una mayor flexibilidad metabólica. Utilizar predominantemente grasa también puede coexistir con una menor disponibilidad o utilización de hidratos de carbono.
Los suplementos comercializados como quemagrasas tampoco sustituyen al entrenamiento, el sueño, una alimentación adecuada ni el mantenimiento de la masa muscular.
Finalmente, conviene desconfiar de los diagnósticos basados en sensaciones. Tener energía estable, tolerar bien unas horas sin comer o no experimentar somnolencia después de una comida puede ser compatible con una buena salud metabólica, pero ninguna de estas sensaciones permite diagnosticar la flexibilidad metabólica.
Su evaluación directa requiere métodos fisiológicos específicos y, en investigación, diferentes protocolos para estudiar la respuesta del organismo ante cambios en la disponibilidad de nutrientes o en la demanda energética.
Una estrategia sencilla: Una semana orientada a favorecer una buena flexibilidad metabólica puede incluir algunos principios muy sencillos.
- Movimiento diario y pausas frecuentes cuando se permanece mucho tiempo sentado.
- Caminatas breves después de algunas comidas cuando resulte posible.
- Dos o tres sesiones semanales de entrenamiento de fuerza.
- Dos o tres sesiones de ejercicio aeróbico de intensidad suave o moderada.
- Algún estímulo de mayor intensidad cuando exista una base física suficiente y no haya contraindicaciones.
- Alimentación basada principalmente en alimentos poco procesados.
- Cantidad suficiente de proteína y fibra.
- Hidratos de carbono ajustados a la actividad física, sin eliminarlos por principio.
- Un periodo nocturno sin picoteo y sin convertir el ayuno en una competición.
- Sueño regular y recuperación suficiente.
La progresión debe ser gradual. Una persona sedentaria puede comenzar con caminatas de diez o quince minutos y ejercicios de fuerza muy sencillos. Después puede aumentar poco a poco la duración, la frecuencia o la carga.
La constancia produce adaptaciones que la intensidad ocasional no consigue.
Una capacidad, no una promesa: La flexibilidad metabólica es, en esencia, la capacidad del organismo para adaptar el uso de los diferentes combustibles a la alimentación, el ayuno, el reposo y el ejercicio.
No es una dieta, un suplemento, una técnica de entrenamiento ni una cifra que deba perseguirse de manera obsesiva. Es una propiedad fisiológica que refleja la capacidad de adaptación del organismo ante cambios en la disponibilidad energética y en la demanda.
El músculo desempeña un papel central, pero el fenómeno es mucho más amplio. El hígado, el tejido adiposo, las hormonas y las mitocondrias participan en una compleja coordinación que permite mantener el equilibrio energético.
Por eso, mejorar la flexibilidad metabólica no exige buscar un estado metabólico excepcional. Exige favorecer una relación adecuada entre alimentación y gasto, actividad y descanso, esfuerzo y recuperación.
El ejercicio regular constituye uno de los estímulos más consistentes, especialmente cuando combina actividad aeróbica y entrenamiento de fuerza. La alimentación de calidad, el mantenimiento de la masa muscular, el sueño y un peso corporal saludable completan el conjunto.
La meta no es obligar al organismo a utilizar grasa en todo momento.
La verdadera flexibilidad metabólica consiste en conservar la capacidad de utilizar el combustible adecuado cuando cambian las circunstancias.
Y esa capacidad de adaptación constituye una de las expresiones más interesantes de una buena salud metabólica.
La investigación de hoy es la terapia del futuro