La sal es un mineral compuesto por cloruro de sodio, que se encuentra de forma natural en el agua de mar, en algunos lagos salados y en las rocas. La sal se extrae mediante diferentes métodos, como la evaporación o la minería. La sal se usa principalmente para conservar y sazonar los alimentos, pero también tiene otros usos industriales y medicinales.
La sal es necesaria para el buen funcionamiento de nuestro organismo, ya que ayuda a mantener el equilibrio de los líquidos, a transmitir los impulsos nerviosos y a regular la presión arterial. Sin embargo, un exceso de sal es perjudicial para la salud, ya que provoca hipertensión, retención de líquidos, enfermedades cardiovasculares y renales, entre otras.
La Organización Mundial de la Salud recomienda consumir un máximo de 5 gramos de sal al día, lo que equivale a una cucharadita. Sin embargo, muchas personas superan esta cantidad sin darse cuenta, ya que la sal no solo proviene de nuestro salero, sino también de muchos alimentos preparados que contienen sal.
Algunos ejemplos de alimentos con más sal de la que crees son:
- Pan: Una sola rebanada puede contener hasta 400 mg de sodio. El pan es una fuente importante de sal en nuestra dieta, por lo que conviene elegir panes integrales y bajos en sal.
- Quesos: Son alimentos ricos en calcio y proteínas, pero también en sodio. Los quesos más salados son los curados y los azules, como el parmesano o el roquefort. Una porción de 30 gramos de estos quesos puede aportar entre 300 y 500 mg de sodio.
- Embutidos: Son derivados cárnicos que se elaboran con carne picada, especias y sal. La sal actúa como conservante y potenciador del sabor, pero también aumenta el contenido de sodio.
- Sopas y caldos: Los envasados suelen contener una cantidad elevada de sal para realzar su sabor. Una ración de 250 ml tiene entre 500 y 1000 mg de sodio, lo que representa entre el 20% y el 40% del límite diario. Es preferible preparar las sopas y caldos caseros con verduras, hierbas aromáticas y poca sal.
- Salsas: Las comerciales como el kétchup, la mayonesa, la mostaza o la salsa de soja tienen un alto contenido en sodio. Una cucharada de estas salsas puede tener entre 100 y 400 mg de sodio. Es mejor optar por salsas caseras o naturales como el tomate triturado o el limón.
- Snacks: Las patatas fritas, los frutos secos o las palomitas son alimentos muy sabrosos pero también muy salados. Un paquete pequeño de estos snacks puede tener entre 200 y 500 mg de sodio. Se recomienda consumirlos con moderación o elegir versiones sin sal.
- Postres: Los postres dulces como los bizcochos, las galletas o los helados también pueden contener sal oculta. Un trozo de bizcocho o una galleta pueden tener alrededor de 100 mg de sodio. Es conveniente limitar el consumo de estos alimentos o prepararlos en casa con menos sal y más ingredientes naturales.
Para reducir el consumo de sal y cuidar nuestra salud, podemos sustituirla por especias que también aportan sabor y aroma a las comidas, y que además tienen beneficios para la salud. Algunas de las ventajas de usar especias en lugar de sal son:
- Aportan variedad y color a los platos: Las especias tienen diferentes tonalidades y texturas que pueden hacer más atractivos y apetecibles los alimentos. Además, permiten crear combinaciones y contrastes de sabores que pueden sorprender y deleitar al paladar.
- Tienen propiedades medicinales: Muchas especias tienen efectos positivos sobre el organismo, como mejorar la digestión, estimular el metabolismo, combatir las infecciones, aliviar el dolor o prevenir el envejecimiento. Algunas especias también contienen vitaminas, minerales y antioxidantes que contribuyen al bienestar general.
- Son económicas y duraderas: Las especias se pueden conseguir a precios accesibles y se conservan durante mucho tiempo si se guardan en recipientes herméticos y en lugares secos y oscuros. Así, se pueden tener siempre a mano para usarlas cuando se quiera.
Existen muchas especias que pueden servir como sustitutos de la sal en las recetas. Algunas de las más comunes y versátiles son:
- Ajo: Tiene un sabor intenso y combina bien con carnes, pescados, sopas y guisos. Además, el ajo tiene propiedades antibióticas, antioxidantes y antiinflamatorias .
- Cebolla: Es otro condimento muy versátil que se puede usar tanto fresca como en polvo. La cebolla tiene proteínas, potasio, vitamina C y flavonoides, que ayudan a prevenir infecciones y mejorar la circulación .
- Pimienta negra: Es una especia picante que se puede usar sola o junto con otras especias. La pimienta negra estimula la digestión, mejora la absorción de nutrientes y tiene efectos antibacterianos .
- Cúrcuma: Es una especia de color amarillo que se usa mucho en la cocina oriental. La cúrcuma tiene un sabor ligeramente amargo y un aroma agradable. Entre sus beneficios se encuentran su poder antiinflamatorio, antioxidante y hepatoprotector .
- Jengibre: Es una raíz con un sabor picante y refrescante que se puede usar tanto fresca como seca. El jengibre favorece la digestión, alivia las náuseas y tiene propiedades expectorantes y analgésicas .
Para sustituir la sal por especias en tus recetas, puedes seguir algunos consejos generales:
- Usa las especias con moderación: No hace falta poner mucha cantidad de especias para conseguir un buen sabor. Si te pasas, puedes enmascarar el sabor original de los alimentos o hacerlos demasiado picantes o amargos. Empieza por poner una pizca e ir probando hasta encontrar el punto que te guste.
- Elige las especias adecuadas para cada alimento: No todas las especias combinan bien con todos los alimentos. Por ejemplo, el ajo y la cebolla van bien con casi todo, pero el jengibre y la cúrcuma son más apropiados para platos orientales o exóticos. Busca recetas que usen las especias que te interesan y aprende de ellas.
- Mezcla las especias entre sí: Puedes crear mezclas de especias para darle un toque diferente a tus platos. Por ejemplo, puedes hacer una mezcla de pimienta negra, cúrcuma, comino y cilantro para condimentar un arroz o una carne. O puedes hacer una mezcla de orégano, tomillo, romero y albahaca para sazonar una ensalada o una pasta. Sé creativo y prueba distintas combinaciones.
En conclusión, la sal es un condimento que debemos consumir con moderación para evitar problemas de salud. Una forma de hacerlo es sustituirla por especias que también nos ofrecen sabor, color y beneficios para nuestro organismo. Así, podemos disfrutar de nuestra comida sin renunciar a nuestra salud.
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